«Γιατί νιώθω όλο και λιγότερο ενεργητικοί όταν προπονούμαι τελευταία;» Πολλοί άνθρωποι στο γυμναστήριο συμμερίζονται αυτήν την ανησυχία. Παρόλο που η συχνότητα άσκησής τους δεν έχει αλλάξει, και έχουν προσπαθήσει ακόμη περισσότερο, αισθάνονται ότι τα κέρδη της δύναμης τους είναι πιο αργά και οι χρόνοι αποθεραπείας τους είναι μεγαλύτεροι. Κάποιοι το αποδίδουν χαριτολογώντας στο «γερνάω», ενώ άλλοι αυτοχαρακτηρίζονται ως «γίνονται τεμπέληδες». Αλλά η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι το «το να μην μπορείς να εκπαιδεύσεις» δεν είναι απαραίτητα θέμα θέλησης. μπορεί να αντανακλά μια σειρά από φυσιολογικές αλλαγές.
Πρώτα, πρέπει να κατανοήσουμε μια έννοια-μυϊκή πτώση. Ιατρικά γνωστή ως σαρκοπενία, αναφέρεται στη σταδιακή μείωση της μάζας και της δύναμης των σκελετικών μυών με την ηλικία. Μελέτες δείχνουν ότι περίπου από την ηλικία των 30 ετών, το ανθρώπινο σώμα χάνει σιγά σιγά μυϊκή μάζα με ρυθμό περίπου 0,5%-1% ετησίως. Μετά την ηλικία των 50 ετών, αυτός ο ρυθμός μπορεί να επιταχυνθεί περαιτέρω. Οι μύες όχι μόνο καθορίζουν τη δύναμη και την αθλητική απόδοση, αλλά συμμετέχουν επίσης στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη μεταβολική ισορροπία και ακόμη και στην ανοσολογική λειτουργία. Ως εκ τούτου, η απώλεια μυών δεν είναι μόνο να «αδυνατίσεις» ή «να αισθάνεσαι πιο αδύναμος». πρόκειται για τη γενική υγεία.
Λοιπόν, γιατί οι μυς μειώνονται;
Οι λόγοι δεν είναι μοναδικοί. Από τη μία πλευρά, υπάρχουν αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών. Η τεστοστερόνη στους άνδρες και τα οιστρογόνα στις γυναίκες παίζουν κρίσιμους ρόλους στη διατήρηση της μυϊκής σύνθεσης. Καθώς μεγαλώνουμε, αυτά τα επίπεδα ορμονών σταδιακά μειώνονται, αποδυναμώνοντας τη μυϊκή σύνθεση. Από την άλλη πλευρά, η αποτελεσματικότητα της πρωτεϊνοσύνθεσης μειώνεται. Ενώ μια ενιαία προπόνηση δύναμης-μπορεί να τονώσει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών σε νέους, μεσήλικες-και μεγαλύτερους ενήλικες, απαιτούν διατροφή υψηλότερης-και πιο επιστημονικά σχεδιασμένη προπόνηση για να επιτύχουν παρόμοια αποτελέσματα.
Επιπλέον, ο σύγχρονος τρόπος ζωής εμποδίζει επίσης την ανάπτυξη των μυών. Η καθιστική εργασία στο γραφείο, τα αργά τα βράδια και οι μη ισορροπημένες δίαιτες επηρεάζουν το μεταβολισμό των μυών. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών ή οι παρατεταμένες περίοδοι υψηλού στρες καθιστούν πιο δύσκολο για το σώμα να επισκευάσει και να αναδομήσει τον μυϊκό ιστό. Η έλλειψη άσκησης επιταχύνει την απώλεια μυών, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο-όσο λιγότερο κινείστε, τόσο πιο αδύναμοι γίνεστε. όσο πιο αδύναμος γίνεσαι, τόσο λιγότερο θέλεις να κινηθείς.
Τα SARM έχουν σχεδιαστεί με μεγαλύτερη ακρίβεια. Στόχος τους είναι να στοχεύουν επιλεκτικά τους υποδοχείς ανδρογόνων στους μύες και τα οστά, ελαχιστοποιώντας τη διέγερση άλλων ιστών. Για παράδειγμα, η ένωση LGD-4033, η οποία εμφανίστηκε στην έρευνα, αναπτύσσεται για να διερευνήσει τις δυνατότητές της να αυξήσει τη άλιπη μάζα σώματος και να βελτιώσει τη δύναμη. Πρώιμες μελέτες έδειξαν ότι ορισμένα SARM μπορούν να αυξήσουν τη άλιπη μάζα σώματος βραχυπρόθεσμα και να βελτιώσουν την απόδοση δύναμης σε κάποιο βαθμό, κεντρίζοντας έτσι το ενδιαφέρον για τις δυνατότητές τους να θεραπεύσουν τη σαρκοπενία.
Η εστίαση της ιατρικής κοινότητας σε αυτές τις ουσίες πηγάζει από το θεωρητικό τους πλεονέκτημα της «επιλεκτικότητας των ιστών». Εάν είναι δυνατό να προωθηθεί η μυϊκή σύνθεση, αποφεύγοντας παράλληλα τις εκτεταμένες ορμονικές παρεμβολές που σχετίζονται με τα παραδοσιακά στεροειδή, θα μπορούσε να προσφέρει νέα εργαλεία θεραπείας για τη σαρκοπενία, την απώλεια μυών που σχετίζεται με τον καρκίνο και τη μυϊκή ατροφία που προκαλείται από παρατεταμένη ανάπαυση στο κρεβάτι.
Ωστόσο, η επιστημονική έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη. Επί του παρόντος, τα περισσότερα SARM δεν είναι ευρέως εγκεκριμένα για τη θεραπεία ρουτίνας της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι αν και οι παρενέργειές τους μπορεί να είναι χαμηλότερες από τα παραδοσιακά στεροειδή, μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ενδογενών ορμονών, τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα ή το καρδιαγγειακό σύστημα. Επομένως, για τον μέσο άνθρωπο, η βελτίωση των βασικών συνηθειών του τρόπου ζωής παραμένει πιο σημαντική από την εύρεση «συντομεύσεων».
Πρώτα και κύρια είναι η προπόνηση δύναμης. Πολυάριθμες μελέτες έχουν αποδείξει ότι η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους επιβράδυνσης της μυϊκής μείωσης. Ακόμη και η έναρξη της προπόνησης σε ηλικία 50 ή 60 ετών μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μυϊκή μάζα και τη λειτουργία. Το κλειδί είναι η σταδιακή πρόοδος, παρά η απλή επιδίωξη υψηλής έντασης. Δεύτερον, η διατροφική υποστήριξη είναι ζωτικής σημασίας. Η υψηλής ποιότητας πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη μυϊκή σύνθεση. Οι ειδικοί συνιστούν στους μεσήλικες-ενήλικες και τους μεγαλύτερους να καταναλώνουν ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη καθημερινά από τους νεότερους για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της «αντίστασης στη μυϊκή ανάπτυξη». Η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη D και το ασβέστιο συμβάλλει επίσης στην υγεία των οστών και των μυών.
Επιπλέον, η διαχείριση του ύπνου και του στρες είναι ζωτικής σημασίας. Η αποκατάσταση των μυών γίνεται σε μεγάλο βαθμό κατά τον βαθύ ύπνο. Η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης, μειώνοντας την ικανότητα ανάκτησης.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε την ψυχολογική διάσταση της προπονητικής κόπωσης. Καθώς η σωματική απόδοση παρουσιάζει διακυμάνσεις, πολλά άτομα βιώνουν απογοήτευση, μειωμένη αυτοπεποίθηση ή άγχος απόδοσης. Αυτή η ψυχική επιβάρυνση μπορεί να μειώσει περαιτέρω τα κίνητρα, δημιουργώντας την ψευδαίσθηση ότι το πρόβλημα είναι καθαρά ψυχολογικό. Στην πραγματικότητα, οι σωματικές και ψυχικές καταστάσεις είναι βαθιά αλληλένδετες. Όταν η ανάκτηση των μυών επιβραδύνεται ή η δύναμη επιβραδύνεται, συχνά αντανακλά το συσσωρευμένο άγχος, τους ανεπαρκείς κύκλους αποκατάστασης ή τη μη βέλτιστη δομή προπόνησης παρά την έλλειψη πειθαρχίας. Η προσαρμογή του όγκου της προπόνησης, η ενσωμάτωση εβδομάδων αποφόρτισης και η περιοδική προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να προσαρμοστεί πιο αποτελεσματικά. Η ακρόαση βιοανάδρασης-όπως η ποιότητα του ύπνου, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας και η συνολική διάθεση-μπορεί να παρέχει πρώιμα σημάδια ότι οι στρατηγικές αποκατάστασης χρειάζονται βελτίωση. Η βιώσιμη πρόοδος είναι σπάνια γραμμική. Απαιτεί στρατηγικό σχεδιασμό, υπομονή και προσαρμοστικότητα παρά σταθερή ένταση.
Ενώ το αίσθημα αδυναμίας προπόνησης προέρχεται μερικές φορές από τεμπελιά, πιο συχνά είναι ένα σήμα από το σώμα. Μπορεί να οφείλεται σε μη επιστημονικές μεθόδους προπόνησης, σε ανεπαρκή διατροφή ή σε φυσικές αλλαγές-που σχετίζονται με την ηλικία. Η κατανόηση αυτών των επιστημονικών μηχανισμών μας βοηθά να βλέπουμε τις σωματικές αλλαγές πιο ορθολογικά, αντί να κατηγορούμε απλώς τον εαυτό μας.
Οι μύες δεν χάνονται από τη μια μέρα στην άλλη, ούτε αναδομούνται από τη μια μέρα στην άλλη. Είναι μια "κάρτα αναφοράς" του μακροπρόθεσμου-τρόπου ζωής. Όταν εξετάζουμε τους λόγους της «έλλειψης ενέργειας» από επιστημονική άποψη, μπορεί να διαπιστώσουμε ότι, αντί για άγχος, απαιτείται δράση-τακτική προπόνηση, ισορροπημένη διατροφή και επαρκής ξεκούραση. Η πραγματική απάντηση στην καταπολέμηση της παρακμής βρίσκεται συχνά στις καθημερινές συνήθειες και όχι σε κάποιο μυστηριώδες «μαγικό συστατικό».
Την επόμενη φορά που θα νιώσετε ότι «δεν μπορείτε να προπονηθείτε άλλο», αναρωτηθείτε: Είναι έλλειψη κινήτρων ή το σώμα σας σας λέει να στραφείτε σε μια πιο επιστημονική προσέγγιση;